Суточная норма магния для взрослых составляет:
- 420 мг для мужчин
- 320 мг для женщин
Создавая рацион, богатый магнием, калием, кальцием и клетчаткой, важно комбинировать продукты в каких-то блюдах, ведь традиционные «тефтели с рисом» или «котлеты с картошкой» не всегда являются оптимальными решениями.
Рекомендуемые сочетания адресованы людям с нормальным пищеварением или тем, у кого хронические заболевания находятся в стадии ремиссии. В иных случаях лучше проконсультироваться с нутрициологом.
Полезные источники магния
Орешки и семена представляют собой универсальные источники магния и полезных жиров. Смешайте ваши любимые орехи и семена, предпочитая сушёные варианты – они несут максимальную пользу! Например, две столовые ложки такой смеси могут покрыть почти половину суточной потребности в магнии.
Паста из орехов, такая как урбеч, также будет отлично сочетаться с кашами. Она представляет собой питательный, но калорийный продукт, поэтому стоит ограничиться одной ложкой!
Овощи, крупы и белок
Запомните правило: чем меньше вы готовите овощи, тем больше в них полезных веществ сохраняется. Если используете замороженные, размораживайте их на воздухе, так как разогрев в микроволновке лишает их ценных минералов.
Для гарнира лучше выбирать цельные крупы, не обработанные и с максимальным временем варки. Замачивание, например, овсянки перед приготовлением, значительно сократит время варки и улучшит полезные свойства.
При выборе мяса и рыбы также стоит отдать предпочтение замороженной дикой рыбе вместо свежей, искусственно выращенной. Избегайте готовых колбас и сосисок — лучше ограничить их потребление.
Здоровые сладости и десерты
При выборе сладостей обращайте внимание на качественные варианты. Например, один квадратик темного шоколада (более 60% какао) может обеспечить почти половину суточной нормы магния. Другие отличные сладости без сахара — это урбеч с кусочками яблока или на рисовом крекере.
Помните, что готовая еда и полуфабрикаты часто содержат меньше полезных веществ — лучше ориентироваться на свежие продукты. Берегите свое здоровье, заменяя БАДы питательной едой!
