Протеин: не всё так просто
Когда речь заходит о протеине, его часто ассоциируют только с белком. Однако в действительности это понятие гораздо шире. Существует разнообразие белков, включая простые и сложные, и на это важно обращать внимание.
Распространенные заблуждения о потреблении белка
По данным Виктории Стрижевской, заместителя директора Высшей школы биотехнологии пищевых систем Саратовского медуниверситета, вокруг употребления протеинов сложилось множество мифов. Один из наиболее популярных — это миф о необходимой норме белка в размере 2 граммов на килограмм веса. Эта информация, распространенная на сайтах о спортивном питании, является отнюдь не научной. На самом деле, рекомендация составляет всего 0,8 — 1 г на кг массы тела, даже для спортсменов! Есть исключения: беременные женщины, младенцы и люди с определенными заболеваниями, для которых требуется большее количество белка. Официальные рекомендации этого можно найти в материалах ФИЦ питания РАН.
Второе заблуждение касается необходимости дополнительного потребления протеинов. Действительно, бизнес вокруг протеинов активен, потому что их производство — это процесс трудоемкий, особенно когда дело касается сложных белков. Поэтому их популяризация нередко охватывает крайности.
Виды протеина: сывороточный и бобовый
Существуют два основных вида протеина, на которые стоит обратить внимание: сывороточный и бобовый. Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, таких как сыр и творог. Практически все моличные белки состоят из казеина, который представляет собой 78-85% от общего объема, а оставшиеся растворимые белки являются основой для коммерческого сывороточного протеина. Препараты из этой группы легко усваиваются и не требуют дополнительной термической обработки.
Чтобы получить максимальную пользу от сывороточных белков, рекомендуется употреблять их в виде коктейлей. Однако с продуктами, содержащими протеин, такими как батончики или печенье, стоит быть осторожными: их часто едят без дополнительной жидкости, что может вызвать неприятности с желудком.
Что касается бобовых протеинов, их биологическая ценность значительно уступает сывороточному. Многие научные исследования, которые приводят их в положительном свете, не всегда могут быть корректными. Специалисты советуют сочетать бобовые блюда, такие как горох и фасоль, с мясными продуктами для улучшения усвояемости.
